3 Übungen zur schnellen Entspannung in der Schule oder in der Uni

Letzte Aktualisierung am 19. September 2024 von Antje Klees

Es gibt zahlreiche Übungen, um Kraft und Ruhe zu finden. Ich zeige dir in diesem Beitrag drei kleine Methoden, die du als Schüler, Student oder Lehrer anwenden kannst, wenn es mal wieder zu stressig ist und du keinen klaren Kopf mehr hast.

In meinem letzten Beitrag habe ich dir gezeigt, was dich und deine Schüler stresst, welche Reaktionen bei Stress in unserem Körper ablaufen und an welchen Anzeichen du erkennst, dass du gerade gestresst bist.

Erfolgreiches Lernen und Arbeiten sind jedoch nur möglich, wenn du entspannt und innerlich ausgeglichen bist und weißt, wie du deinen Stress in der Schule oder in der Uni bewältigen kannst.

Je häufiger du eine Pause machst, desto weniger Zeit brauchst du insgesamt, um dich zu erholen.

Die folgenden drei kleinen Übungen kannst du als Schüler, Student oder Lehrer ohne großen Aufwand schnell durchführen, wenn es mal wieder zu stressig ist und du nicht mehr weißt, wo dir der Kopf steht.

Atmen, beruhigen und sich konzentrieren (Atemübung)

Durch eine bewusste Atmung wird deinem Körper wieder mehr Sauerstoff zugeführt. Du fühlst dich lebendiger und aktiver. Während anstrengender Unterrichtsstunden kannst du dich mit dieser Übung beruhigen oder vor Klausuren und Tests deinen Stress abbauen.

Setz dich gerade auf deinen Stuhl. Deine Füße stehen schulterbreit mit gutem Kontakt auf dem Boden. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Dein Rücken spürt die Stuhllehne. Dein Blick ruht auf einem Punkt vor dir oder du kannst deine Augen sogar während dieser Übung schließen.

Konzentriere dich nun auf deinem Atem. Atme ruhig durch die Nase ein. Beim Einatmen wölbt sich dein Bauch nach vorn… Jetzt atme durch die Nase wieder aus. Dein Bauch zieht sich wieder zurück…

Zähle nun beim Ein- und Ausatmen. Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden wieder aus. Wenn du ein paar Mal ein- und ausgeatmet hast, versuche jetzt 5 Sekunden einzuatmen und 8 Sekunden auszuatmen. Zähle selbst innerlich beim Ein- und Ausatmen. (ca. 1 Minute)

Jetzt öffne deine Augen, recke und strecke dich und spüre wie erfrischt und voller Energie du bist.

Variationen dieser Übung

1. Tiefes Atmen

Atme zuerst in deinen Bauch und dann in deinen Brustkorb. Beim Ausatmen atmest du zuerst aus dem Brustkorb und dann aus dem Bauch wieder aus. Stell dir vor, wie sich beim Einatmen dein Brustkorb und dein Bauchraum weit ausdehnen. Beim Ausatmen zieht sich zuerst dein Brustkorb und dann dein Bauchraum wieder zurück. Atme tief und langsam weiter.

2. Bewusstes Atmen

Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Stell dir vor, dass deine eingeatmete Luft voller Sauerstoff ist. Spüre, wie die Luft durch deine Nase in deinen Körper strömt. Folge dem Strom deiner Atemluft. Wo fließt er hin?

Welchen Weg nimmt deine Atemluft beim Ausatmen? Spüre, wie das Kohlendioxid aus deinem Körper herausfließt. Konzentriere dich auf deinem Atem und spüre bewusst beim Ein- und Ausatmen.

• Wie hat sich diese kleine Auszeit für dich angefühlt?
• Welchen Unterschied konntest du zwischen deiner Alltagsatmung und der entspannten Bauchatmung erkennen?

Anspannen und Entspannen (Aktivierungsübung)

Diese Übung kann zu Beginn einer Unterrichtsstunde oder zwischendurch zur Lockerung und Entspannung durchgeführt werden.

Setz dich bequem und aufrecht auf deinen Stuhl. Stelle deine Beine nebeneinander auf den Boden. Deine Hände liegen entspannt auf den Knien oder auf dem Tisch. Schließe deine Augen oder senke deine Augenlider nach unten. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Bei jedem Einatmen hebt sich der Bauch, bei jedem Ausatmen zieht er sich wieder zurück. Mit dem Einatmen atmest du Entspannung ein, mit dem Ausatmen kannst du loslassen.

Konzentriere dich nun auf deine Hände. Balle sie zu Fäusten, spanne sie fest an, spanne auch deine Unterarme an, jetzt noch deine Oberarme, spanne auch noch beide Schultern an… (für ein paar Sekunden halten) … und loslassen! Entspannung!

Konzentriere dich jetzt auf deine Füße und Beine. Spanne deine Füße an, die Waden, die Knie und die Oberschenkel, fest anspannen… (für ein paar Sekunden halten) … und wieder loslassen

Spanne jetzt den Bauch- und Beckenbereich an und den ganzen Rumpf… (für ein paar Sekunden halten)… und loslassen!

Spanne jetzt dein Gesicht an, deine Stirn, deine Augen, den Mund und den Hals, mach ein „Zitronengesicht“…. (für ein paar Sekunden halten) …und wieder loslassen!

Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Spüre, wie sich die Entspannung immer weiter in deinem Körper ausbreitet. Genieße diesen Moment und beobachte deinen Atem. (30 Sekunden)

Nun komm langsam wieder zurück, bewege deine Finger, reibe deine Hände aneinander, bewege deine Füße, recke und strecke dich und öffne wieder deine Augen.

• Wie fühlst du dich jetzt?

Kurzvariante im Stehen

Stelle dich aufrecht hin mit gerader Wirbelsäule. Die Füße schulterbreit auseinander. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achte auf eine tiefe Bauchatmung. Nimm einige tiefe Atemzüge.

Spanne jetzt deinen ganzen Körper an. Alle Körperpartien, alle Muskeln, die du in deinem Körper spürst. Steigere die Spannung von den Füßen, über die Beine, den Bauchraum, das Gesäß, den Rumpf, Hals und Kopf, das Gesicht, die Hände, Arme und Schultern. Atme dabei entspannt weiter. Halte diese Spannung ca. 30 Sekunden. Dann lass alles los! Entspanne deinen Körper.

Atme einige Male tief ein und aus.

Nun spannst du deinen Körper erneut an, alle Körperpartien. Fest anspannen, noch ein bisschen mehr als vorhin. Atme dabei ein und aus und halte die Spannung. 30 Sekunden lang. Lass jetzt wieder alles los! Entspanne dich. Atme einige Mal tief ein und aus.

• Wie fühlt sich ein Körper jetzt an?

Meine Schatztruhe (mentale Übung)

Jeder verfügt über eine innere Schatzkiste. Sie ist reich gefüllt mit schönen Erlebnissen, bereichernden Erfahrungen und positiven Gefühlen. Ein Blick in diese Schatztruhe gibt dir zwischendurch viel Kraft und lenkt deine Gedanken in eine positive Richtung. Diese Übung stärkt deine eigenen Ressourcen und wirkt stimmungsaufhellend. Du kannst mit ihr Ruhe finden und mental deinen Stress abbauen. Probiere es aus und genieße deinen inneren Reichtum.

Lege dich auf den Rücken oder sitze entspannt auf einem Stuhl. Deine Beine stehen entspannt auf dem Boden und deine Arme legst du bequem ab oder lässt sie nach unten hängen.

Atme ruhig ein und aus. Schließe deine Augen oder lass deine Augenlider locker nach unten fallen. Die Geräusche um dich herum treten in den Hintergrund.

Mach gedanklich nun einen kleinen Sprung in deine Vergangenheit. Öffne deine innere Schatztruhe, die gefüllt ist mit vielen guten Erlebnissen. Suche darin nach einer kleinen Erinnerung, die dich in gute Laune versetzen kann. Vielleicht findest du ein wohlwollendes Lächeln oder einen netten Blickkontakt, der dir vor einiger Zeit gutgetan hat, Vielleicht findest du lobende Worte, die an dich gerichtet waren.

Vielleicht siehst du ein gemütliches Zusammensein mit deiner Familie oder mit Freunden. Vielleicht findest du aber auch eine andere schöne Erinnerung…

Nimm dir nun ein paar Minuten Zeit und hole dir diese angenehme Erinnerung aus deiner Schatztruhe heraus. Tauche mit all deinen Sinnen in diese schöne Erinnerung ein.

Beobachte noch einmal deine guten Gefühle, die durch diese Erinnerung entstanden sind. Atme dieses angenehme Gefühl mit einem Lächeln ganz tief in deinen Körper ein. Das ist dein sehr persönlicher Schatz, der dich, so oft du ihn brauchst, bei Laune halten kann.

Nun komm langsam wieder zurück, recke und strecke dich und öffne wieder deine Augen.

• Wie hat dein Erinnerungsschatz deine Stimmung beeinflusst?
• Wirst du deine Schatzkiste nun öfter öffnen?

Fazit

Entspannt und innerlich ausgeglichen kannst du leichter dem Unterricht bzw. der Vorlesung folgen. Du bist aufnahmebereiter und motivierter für neue Inhalte. Wenn du weißt, wie du dich entspannen kannst, kannst du schneller bei ersten Anzeichen darauf reagieren und deinem Stress gegensteuern. Durch regelmäßige Entspannungsmomente sinkt langfristig dein Stresspegel. Zukünftig wirst du somit neue Herausforderungen besser bewältigen. Dein Selbstbewusstsein und dein Selbstvertrauen wachsen und du gewinnst neue Kraft und Energie für ein Leben.

Welche Erfahrungen hast du mit diesen Entspannungsübungen gemacht? Welche andere Übung hilft dir, um dich schnell zu entspannen?